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本文关键词:xpj娱乐场app 拉伸

xpj娱乐场官网然后上半身向前弯曲

  腘绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,从股骨开始一直向下越过膝盖延伸到胫骨。腘绳肌又分为三段,末端靠近膝盖,近端靠近臀部。如果靠近臀部的腘绳肌出现拉伤之类的伤病,对跑者来说比较痛苦,因为这部分的恢复时间较长。

  靠近臀部的腘绳肌出现拉伤,通常是由于过度使用,或者对肌肉用力过猛,或者周围的肌肉过度虚弱。轻度的拉伤刚开始的时候是钝痛,如果不及时治疗的话,就会发展成锐痛,进而影响到双腿的发力。

  如果跑者突然遭遇腘绳肌拉伤,可以采取以下步骤。一是立刻停止跑步。感到疼痛之后,立即停止跑步,如果继续坚持的话,只会让病情恶化。二是冰敷。受伤的前两天,每天进行4-6次每次15分钟左右的冰敷。三是轻度拉伸。休息了几天之后,感觉疼痛变轻,可以对腘绳肌进行轻度拉伸,防止出现不适感。四是逐渐恢复训练。当感觉痊愈之后,恢复跑步时不能一下子回到受伤前的水平,而是要从简单的开始,逐渐的提升强度。

  跑者为了预防腘绳肌受伤,平时需要专门进行增强腘绳肌的练习。下面这5项练习就是增强腘绳肌的。

  先将右脚放在一条板凳上,右腿要完全伸直,左腿略微弯曲站立。双手放在胯部,背部自然挺直。然后上半身向前弯曲,直到感受到拉伸的力量。xpj娱乐场官网每一侧各拉伸30秒钟,然后再重复两次。

  躺在地面上之后,双膝弯曲,将左腿放置在右腿之上,左脚踝交叉于右大腿之上。双手扳着左腿膝盖向胸部方向移动,直到感受到拉伸。保持这个姿势30秒钟后,换另一侧进行。每次做三组,每组两次。

  摆好站立姿势,双臂在身体前方伸直。先抬起右腿,保持伸直,然后弯曲左腿下蹲,右腿始终处于伸直状态。完全下蹲之后再站起,脊柱尽可能的保持直立。然后左右腿交换进行练习。

  先以右腿在前,左腿在后,摆出弓步姿势,双手交叉放在脑后。左右腿同时发力,将身体向空中跃起,在空中将左右腿交换,落地时依然摆出弓步姿势,换成左腿在前,右腿在后。

  臀部坐在泡沫轴上,双手在身后的地面上支撑着身体,左腿抬起放在右大腿上,身体发力来回滚动泡沫轴。然后换另一侧进行练习。

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